走路快慢可能影响寿命?!坚持这样走路的人,大约能多活15年~20年

2023-05-25 14:44     CCTV生活圈

走路是我们每天都要做的事情

也是最常见的运动之一

它是最简单的运动也是最易出错的运动

很多人执着于每天走路的步数

认为走得越多越好

其实除了看每天走了多少步

还得关注一下每分钟走了多少步

也就是走路速度

从走路速度也能看出健康状态!

具体怎样走才越走越健康长寿呢?

走路速度快对身体还有哪些好处?

快和小圈一起来了解一下吧~

本文审核专家

张明珠

首都医科大学附属北京同仁医院

足踝外科中心 主任医师

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01

走路速度会影响健康?

美国《梅奥诊所学报》2019年曾对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究,被观察对象定期向研究者提交这两项数据,研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7年内共有12800人去世。结果显示,不管体重指数如何,走路快的人,寿命也更长。

在这项研究中,走路快的女性预计平均寿命86.7岁~87.8岁,走路快的男性85.2岁~86.8岁。走路慢的女性预计平均寿命72.4岁,男性则为64.8岁。由此计算出走路快的人大约能多活15年~20年。

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02

走路速度快对身体还有哪些好处?

一、增强心肺功能

长期快走能增强心肌收缩能力,锻炼肺功能,还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

二、降低患癌风险

有研究发现,坚持快走对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

三、提高血管弹性

快走能促进血液循环,有助于预防心血管疾病。且与慢跑相比,快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。

四、预防骨质疏松

快步走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

五、保持良好身材

快走时手臂摆动幅度及力量增大,可调动全身肌肉一起运动,消耗更多的热量,对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果,可使身体得到更全面的锻炼。

六、衰老得更慢

一项发表在《通讯生物学》(Communications Biology)的研究指出,当从端粒(端粒长度被认为是生物学年龄的关键标志)角度分析来看,保持快速步行,最多可以让生物学年龄年轻约16岁,在调整其他影响因素之后,生理学年龄仍然能年轻达2岁之多。

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03

如何健康快步走?

1、步速:保持频率、说话微喘

在走路过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90步~130步/分钟,女士80步~120步/分钟。具体可以通过在走路时说话的状态来判断:一般来说,走路时感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已经达到了快走的标准。

2、最大心率:(220-年龄)的 60%~80%

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标,一般为最大心率(220-年龄)的 60%~80%。老人运动心率建议在120次~140次/分钟。对于心功能较差的冠心病患者,进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70%,坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。如果身体条件不佳或感到不适者,需要降低这个比率。

3、步数:6000步

健康人群健步走时最好一气呵成,避免走走停停,每天走够6000步。想要减肥的人群可以多一些,老年人或身体状态不好者,根据自身状况酌情减量。

4、时长:10分钟以上

时间充裕者,每次运动最好达到30分钟以上。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可分次完成,每次最好连续走够10分钟以上。

5、步幅:不能太大

大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带,加快关节磨损,而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进,并根据自己的健康基础状况做调整。

6、地点:空气要好

街头巷尾空气污染较严重,不适宜运动。健步走最好选择在有绿色植物的公园或专业的运动场所。

7、热身:必须要做

健步走前5~10分钟,可以走慢一点,给身体一定的适应时间。结束后的5~10分钟也不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。

8、姿势:抬头挺胸

健步走时要注意抬头挺胸,摆动双臂时要以肩关节为轴,进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后,以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌,也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻,不能力度过重或步伐过大。

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04

这样走路让身体不堪重负

一、步子太大伤膝盖

走路时步子迈得太大,脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚着地为宜。

二、脚掌拖地伤足弓

有些人走路时,脚在地上"拖沓"着,落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲较差,容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。建议平时加强脚踝和小腿力量的锻炼,最简单的莫过于经常踮踮脚。

三、八字步摩损关节

习惯"内外八字"走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。轻度"八字步"不会对身体造成显著影响,如果比较严重,就需要及时调整甚至就医。

四、身体倾斜腰背痛

不少人走路时身体站不正,会向前后或左右歪斜。这样容易引起背痛,也影响走路的速度。走路时要改变身体倾斜的习惯,可通过仰卧起坐来加强腹部肌肉,帮助身体站得更直。

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05

4种走路异常姿势或是疾病提醒信号

一、间接性跛行,可能是血管或腰椎管病变

一走路,双腿就会出现酸胀、疼痛、麻木等一种或多种不适感,以致不得不停下来休息,休息后不适感消失,继续行走症状又重复出现。临床上把这种症状称之为间歇性跛行。无论是哪种原因引起的间歇性跛行,一旦出现症状,都说明疾病已经比较严重了,要立即就医。

二、剪刀步,当心脑梗

剪刀步和罗圈腿有些类似。走路时两条大腿夹紧,两膝盖经常贴在一起,走起来一只脚容易踩到另一只脚的脚背,这可能是脑梗发出的"信号"。脑梗的发病机制是给脑组织供血的某一根血管完全堵塞,造成脑组织坏死的一类缺血性的疾病。而脑神经系统受损,就无法控制肌肉,自然会影响关节活动。

三、企鹅步,需怀疑帕金森

企鹅步即走路小碎步,可能是帕金森的前兆。因为帕金森患者全身肌肉僵硬,平衡协调能力差,走路时很容易摔倒,出于自我保护,机体会以缩短步幅的方式来保持身体平衡,从而走路像企鹅一样一颠一颠的。

四、磁性步态,可能是正压性脑积水

磁性步态,即脚抬不起来,总是挨着地走,好像脚上绑了磁铁在磁场上走一样沉重,这是正压性脑积水的典型症状。脑积水容易压迫神经和血管,造成步态异常。如果一个人短时间内从正常步伐变成了磁性步,一定要立刻就医。

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