根据宾夕法尼亚大学的一项研究，全球有不到 5% 的人口属于这样的 " 先天少睡眠体质 " ( naturally short sleepers ) 。对他们而言，可能每天睡 4 - 5 个小时，就足够了。
此外，不同年龄段的人，所需的睡眠量也不同。
新生儿每天需要将近 16 个小时的睡眠，儿童和青少年也需要较多的睡眠。
不同年龄的人，需要的睡眠时间也不尽相同
之后，随着年龄的增长，人们需要的睡眠量会逐渐减少。到了 30 岁，人的睡眠时间会固定下来。
到了 50 岁，生物钟会逐渐向前推移，即夜里醒来的次数会增加，也更容易早醒。
睡长睡短都不好，关键还是要睡够自己身体所需要的时间。
肥胖、癌症、认知缺陷…睡眠不足的危害还有什么？
那么，如果我们真的长期被睡眠质量差和失眠折磨，会有哪些危害呢？
首先，睡眠不足，身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力，而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。
如果你在与疾病做斗争时没有得到必要的睡眠，你的身体对抗炎反应的需求就会增加。
即使没有生病，你也应该重视睡眠，睡眠不足会干扰免疫系统的 T 细胞， 这种细胞可以帮助我们对抗病毒引起的感染。这可能是我们在旅行和睡眠模式紊乱时容易感冒的原因之一。即使是健康的年轻人，如果睡眠不足，也会频繁地生病。
正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠时间。但一项研究表明，那些报告说习惯于每晚只睡 5 个小时的人在未来两年里患肺炎的风险会增加，与通常每晚睡小 7-8 时的人相比，他们此前呼吸道感染的发病率也更高。
睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，还可能增加癌症和严重神经疾病（如阿尔茨海默病）的风险，并可能会导致严重的认知缺陷，包括思维速度下降和言语记忆减退，甚至使人产生错误记忆。
你的情绪可能会受到影响，面对压力可能会过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。如果你患有精神疾病，睡眠不足会加重病情。
平时睡太少，周末补觉有用么？
当我们没有得到足够的睡眠时，缺失的睡眠不会消失， 而是会像债务一样不断地累积。例如，如果你每天需要 7 小时的睡眠，那么连续 5 个晚上只睡 5 小时的话，就会产生 10 小时的睡眠债。睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。
目前唯一已知的偿还睡眠债的方法是什么？那就是睡觉。回到我们刚才的例子中，假设你连续熬夜 5 天之后，周六好好地睡个懒觉，这可能会减轻你欠的 10 小时的睡眠债，但并不能消除那笔 " 债务 "。" 还清 " 睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。
这也可以解释为什么我们连轴肝了 24 小时，或者通宵后，即使睡了 12 个小时以上，但醒来仍旧会头疼欲裂，并不会神清气爽的原因。
首先，能睡 12 小时或更长的时间，表明你欠了很多睡眠债，而这笔债务并不能通过一次超长睡眠消除-你可能需要一周左右的时间才能恢复正常；
其次， 如果你睡到中午或下午，醒来的时候已经接近典型的午间昏昏欲睡的低落状态，身体激素分泌的时间也会与平时的节奏不同步；
第三，长时间不活动会导致肌肉疼痛或僵硬。
很遗憾，虽然你可以累积睡眠债务，但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。
如何让自己睡得更好的四个建议
拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态，那应该怎么办呢？
推荐大家试试下面这些方法：
1. 避开焦虑陷阱
担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。
同时，睡眠是大脑的一种自我平衡活动，体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复。
如果你在夜里醒来，不要苛责自己。记住，经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环，让自己在睡眠中反复醒来。
一定要安慰自己，告诉自己一定还会睡着的，因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点。
2. 固定每天起床的时间
失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难，并且能够记住大量细节，比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率，以及他们在夜里醒着的时间等。
但当被问及他们的起床时间时，答案就变得模糊了，他们会说：" 这取决于我什么时候睡着。"
从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。失眠患者经常说，为了睡得更好，他们愿意做任何事情，但当我要求他们每天在同一时间起床时，他们的第一反应是 " 我做不到 "。
事实上，强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一时间起床，那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律。
3. 逐渐增加睡眠时间
在一夜之间睡到 10 个小时是蛮难的，这要归咎于睡眠的自我平衡本能与 " 睡眠 - 觉醒时间表 " 的昼夜节律波动之间的冲突。
这两种生物系统之间是相互对立的--你的体内平衡系统可能想让你睡得更久，而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。
如果你想把每天的平均睡眠时间增加 1 小时，那就要逐渐养成一个新习惯：在一到两个星期内，每天比平常早 15 分钟上床睡觉。当慢慢适应后，再重复这个过程：再早 15 分钟上床睡觉，这样睡眠时间就延长到 30 分钟了，然后再循序渐进往上加。
这是一种比较简单的方法，可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标。
4. 再次入睡的小窍门
许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多，他们不再把床和睡眠联系在一起。请把下面这句话变成你的口头禅：床是用来睡觉的。
如果你晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法。
不要看时间。如果有必要，把你的闹钟转过去，不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间，那就告诉自己现在是晚上--这就是现在的时间！
平静地躺着，专注于呼吸。安慰自己总会睡着的，这是肯定的。
如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安，起身离开卧室。不要做任何产出性事务，比如家务或工作（这会增加你的入睡难度）。读一些没有价值的东西，比如家用电器保修单。
不要打开电脑或电视。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟，因为这无异于在奖励失眠，容易导致恶性循环。
不要吃零食。吃东西也可以是一种奖励，会加剧你的失眠。（更不用说深夜吃东西会导致体重增加。）
不断提醒自己：你的睡最终会回来的。心中这样想着的时候，回到床上，不要待在沙发或椅子上。
睡眠的真正作用在于，如果我们的睡眠质量很好，我们就能活得更健康、更长久、更愉快。这是自我关爱的终极形式，因此，我们高质量的睡眠放在首位。
最后，希望大家都能好好睡觉，睡个好觉。
