1L-色氨酸：改善心情，促进睡眠
L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。
L-色氨酸是一种必需氨基酸，只能从食物中获取，肉类、鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的丰富来源，日常可适当增加食用。
2B族维生素：促进色氨酸转化
维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。
在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善[3]。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。
酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等富含维生素B6；新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸；动物性食物、发酵豆制品富含维生素B12，日常可适当增加食用。
3ω-3脂肪酸：增加褪黑素合成
分泌褪黑素的松果体中含有较多的DHA（一种ω-3脂肪酸），而ω-3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成。
在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的人，每周吃3次三文鱼的人整体睡眠质量更好。研究人员分析，这可能跟三文鱼富含的ω-3脂肪酸有关，其可能通过减少炎症来改善睡眠质量。
4锌、镁：放松神经助睡眠
◎锌元素能改善大脑神经细胞的代谢，辅助促进睡眠。
建议每天摄入12~15mg锌，贝类（尤其是生蚝）、红肉、口蘑含锌丰富，八九个口蘑就能满足每日所需。
◎镁元素可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张，让人处于更放松的状态，更有利于入睡。
建议每天摄入330mg镁，粗杂粮、紫菜、虾皮、杏仁等含镁丰富。
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一茶一粥，助你一夜好眠
中医认为，失眠也可能是身体内部出现了问题，其中有2种证型特别常见。
◎脾胃积滞：表现为口粘口腻、食少纳呆、腹胀腹痛、呕吐嗳气、大便不成形等；
◎心肾不交：表现为五心烦热、潮热颧红、盗汗口干、心烦不寐、心悸不安、头晕耳鸣等。
对此，可可给大家推荐一茶一粥，助你一觉到天亮~
1一茶：酸枣仁茶
心肾不交的失眠人群，可以用酸枣仁来调理。其被称为"东方睡果"，中医认为它味甘性平，入心、肝经，有养心安神、滋养心肝、敛汗等功效，对失眠多梦、心烦易怒、入睡难、易惊醒有一定的缓解作用。
日常可将其与桂圆、红枣、百合搭配使用，安神助眠效果更好。
【酸枣仁助眠茶】
【做法】取桂圆5粒、红枣5颗、百合10g、酸枣仁6g加水煮沸，待稍凉后加入蜂蜜调味。
【功效】桂圆入心、脾、胃三经，可益气血、补心脾、健脾胃；红枣能养血安神、补脾益气；百合能宁心静气、安神助眠。
【注意】建议每日两杯，可长期饮用。不能代替药物，饮用前可咨询医师。
2一粥：神曲助眠粥
"胃不和，则卧不安"，对于脾胃积滞的失眠人群，京城四大名医施今墨之子施小墨推荐用神曲做一碗美味助眠粥。
【神曲助眠粥】
【食材】神曲5~10g、小米适量。
【做法】神曲放入水中常温浸泡20~30分钟，再加热煮15分钟，捞出药渣，用药汁煮粥即可。
【功效】神曲有健脾和胃，加强胃动力的作用；小米富含色氨酸，有助于睡眠。两者搭配消食助眠，但脾胃过于虚弱的人不适合。
