小李是一位办公室白领，每天早早地来到办公室，忙碌地开始工作。
他有时候需要面对电脑整整一天，只能在办公桌前坐着，吃饭也是如此，工作中稍微休息一下也是在桌子前，久而久之，他不再像从前一样神采飞扬。
不久前，小李感到了腰部的不适，但由于工作繁忙，他并没有在意。
渐渐地，疼痛开始加重，以至于他有一天起不来床了。
"嗨，小李，你今天怎么不来上班呢？"
小李的同事发来了一条消息。
"我腰疼得厉害，根本起不来床，只好去医院看看。"小李回复道。
医生告诉小李，他的腰部肌肉已经劳损得很严重了，如果不注意休息，甚至可能会严重影响他的正常生活和工作。
"小李先生，您的工作性质让您久坐，这样会导致腰部肌肉劳损，最好每隔一段时间就要活动一下身体。"医生说道。
"我一直都很努力工作，但没想到这样也会影响我的身体健康。"小李感到有些后悔。
"是的，事实上，许多人在工作中都会忽视自己的健康，特别是那些需要长时间坐着工作的人，如此一来，他们的身体往往承受的压力更大。"
其实，很多人都不知道长期久坐的危害。
一、久坐伤身？
一项研究对长期久坐对健康的影响进行了调查。
美国哥伦比亚大学的研究人员于2023年1月12日在《美国运动医学学院期刊》（"Medicine & Science in Sports & Exercise"）杂志上发表了一篇题为"打破久坐有助于改善心脑血管疾病风险：随机交叉试验的剂量反应分析（Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk：Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial）"的研究论文。
很多研究都发现，久坐会对身体造成不利影响。
身体活动指南建议减少久坐时间，但是具体的久坐时间、中断久坐的频率和时长等量化指南还没有提供。
这项研究旨在评估久坐间断干预对心脑血管风险因素的急性影响，同时评估不同频率和持续时间的久坐间断的疗效。
研究采用随机交叉设计，招募了11名中老年成年人，完成了以下5个不同的8小时实验：
8小时持续久坐；
每坐半小时起身活动1分钟；
每坐半小时起动活动5分钟；
每坐1小时起身活动1分钟；
每坐1小时起身活动5分钟。
而且，实验期间每15分钟测量一次血糖值，每60分钟测量一次血压值。
结果显示，最佳运动量应该是每坐30分钟就起身走5分钟，这是唯一能显著降低血糖和血压的量，能有效抵消长时间坐着对健康的危害。
相较于一直坐着的人，每坐30分钟起身走5分钟的人，进餐后血糖峰值下降了58%。
但是每坐30分钟起身走1分钟也会对全天的血糖水平有适度的好处，对健康也有一定的帮助。
而每隔60分钟起身走1分钟或5分钟则没有任何显著好处，这种做法并不能降低血糖和血压。
所有久坐间断方案相较于对照组都能明显降低收缩压，其中每60分钟久坐1分钟和每30分钟久坐5分钟的收缩压降幅最大。
研究的结论是，高频率和较长时间的久坐间断（每30分钟久坐5分钟）可在降低血糖反应方面发挥作用。
而较低的久坐间断剂量则可以降低血压。
二、应该怎么办？
其实，《中国人群身体活动指南(2021)》也提出了类似的观点，建议我们：
动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持。
总之建议每坐30分钟（最多1小时），应该起身活动5分钟。
可以进行一些简单的活动，例如站立行走或者做一些简单的伸展运动。
这样有助于改善身体代谢和心血管健康等问题。
即使工作环境限制了起身的时间，也可以尝试改变坐姿，例如踮脚或者伸展身体。
此外，办公室工作人员可以使用调节高度的办公桌，随时变换坐姿和站立工作，从而有效避免长时间的久坐所带来的健康问题。
总结。
不要忘记，长期久坐的时间应该控制在30分钟以内，经常进行身体运动，打破久坐时间，对身体健康十分有益。
只要有意识地保持经常运动，尽可能减少长时间久坐，就能有效地维护身体健康，避免腰肌劳损等健康问题。
